Проф. д-р Дарина Найденова е председател на Национална асоциация „Практическа диететика и интегративна медицина“ (НАПДИМ). Проф. Найденова има придобита специалност по хранене и диететика и съчетава клиничната си практика с научна и преподавателска работа в областта на здравословното и лечебно хранене.
Проф. Найденова, в какво се изразява и на какво се дължи явлението "пролетна умора"?
"Пролетната умора" включва много неспецифични оплаквания, често срещащи се в края на зимата и началото на пролетта: лесна умора, намален физически капацитет, мускулна слабост и крампи, ставни болки, склонност към апатия, лошо настроение, раздразнителност, главоболие, липса на концентрация, трудно съсредоточaване, неуслужлива памет, бърза загуба на мотивация, нарушения в съня и др. Всички тези оплаквания влошават качеството на живот и могат доста да нарушат работоспособността на човек. Най-честата причина за поява на "пролетната умора" е недостатъчното набавяне на две незаменими за доброто здраве хранителни вещества – минерала магнезий и витамин D. Традиционният за нас българите модел на хранене през студените месеци включва значително по-малко плодове и зеленчуци. Те са едни от най-добрите източници на минерала магнезий. Особено подходящ източник на магнезий са зелените зеленчуци: спанак, коприва, маруля, зелен лук и др. Неслучайно в миналото са потребявали супите от коприва, лобода и др. ранни зелени растения. Добър източник на магнезий се явяват и ядките и пълнозърнестите храни, но и те не присъстват често в менюто на съвременния човек. Дефицитът на витамин D може да допринесе съществено за разгръщането на "пролетната умора". Недостатъчните нива на това важно за здравето ни вещество причиняват неспецифични оплаквания: нарушена концентрация, лесна умора, главоболие, лабилно настроение, мускулни и ставни болки и др. Освен това дефицитът на витамин D намалява капацитета на имунната система да се бори с вирусни и бактериални инфекции и е причина за по-чести и тежки боледувания. Основният източник на този витамин е слънцето през топлия сезон (юни–септември). При достатъчно излагане на слънце ние имаме потенциала да синтезираме витамин D в кожата си и даже да натрупаме запаси за есента и зимата. В края на студения сезон нивата от витамин D често се изчерпват. Това може да се избегне, ако човек консумира редовно (особено през зимата) морска и океанска риба (тя е най-добрият хранителен източник), зрели пълномаслени сирена, яйца или приема подходяща хранителна добавка.
Как можем да избегнем "пролетната умора" или да ѝ противодействаме чрез правилно хранене? Какви храни да подбираме?
Решението е разнообразно хранене в комбинация с достатъчно почивка, сън и активен престой навън, сред природата. Добре би било да се обърне специално внимание на пресните зеленчуци и те да присъстват на две от основните хранения за деня. Добавянето на пълнозърнести продукти, бобови храни и ядки към ежедневното меню, както и предпочитането поне два пъти седмично на риба пред месо също може да ни помогне да имаме по-добро здраве и качество на живот.
Напоследък се говори все повече за осъзнатото хранене и т. нар. Планетарна диета. Какво включва тя? Скъпо ли е да я следваме?
Темата за осъзнатото хранене е особено актуална. Неслучайно Лидл България я постави на обществено обсъждане в началото на тази година със своята кампания за проучване за хранителните навици и нагласи на българите. Харесва ми стратегията им за това, че вече не говорят само за рационално хранене, а за осъзнато хранене, което цели постигането на здраве както за хората, така и за планетата. Или както те го наричат #ХраненеСмисъл.
Именно свързана с осъзнатото хранене е и Планетарната диета. Тя е модел на хранене, който е растително базиран и включва консумация предимно на продукти с по-малък въглероден отпечатък: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, варива, ядки и ненаситени мазнини и по-малки количества месо, риба, морски дарове, нишестени зеленчуци, млечни продукти и добавена захар. Този модел на хранене е "приятелски" настроен не само към човека, който го практикува, но и към ресурсите на планетата. Производството и консумацията на храна оказва огромно въздействие върху околната среда. Използването на прекомерни количества пестициди, изсичането на гори, за да се увеличат обработваемите площи, и др. водят до покачване на въглеродните емисии, замърсяване на почвите и водите и генерално негативни промени в екосистемите в цял свят. В този си вид осъзнатото хранене е източник на растителни фибри, ценни минерали, витамини, антиоксиданти и има потенциал да намали честота на много съвременни социално-значими заболявания: затлъстяване, захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак, артрозна болест, подагра и др. От друга страна Планетарната диета ще позволи на повече хора да са сити, да не гладуват и ще допринесе за по-хуманно отношение към животните, използвани за храна. Реално ако се подходи интелигентно, този модел на хранене е много по-евтин в дългосрочен план от т. нар. "бързо хранене" (от английски: fast food) и хранене с много месо.
Препоръчвате ли Планетарната диета да се прилага през пролетния сезон?
Планетарната диета зарежда с енергия в сезона на пролетната умора, но и е модел на осъзнато хранене, който не е със сезонен характер, а може да се следва целогодишно, за да има полза в дългосрочен план. През всеки сезон на годината Планетарната диета може да включва различни сезонни храни: през пролетта например това ще са зелените салати, репичките, спанака, копривата, но също ягодите, малините. Лятото ще консумираме повече домати, чушки, царевица, дини и пъпеши и т. н. Млечните продукти, рибата и яйцата ще присъстват целогодишно, а месото – предимно в студените месеци. Важно е продуктите по-често да са не само сезонни, но и традиционни за дадения регион. Това позволява те да се обработват и транспортират минимално, което се отразява не само на вкуса и качеството им, но и на цената. По този начин осъзнатото хранене спомага и за опазване на околната среда.
Какви са ползите и/или рисковете, когато си набавяме протеини (белтъци) предимно от растителни източници, особено през преходните сезони?
Протеините от растителен произход в естествения им вид са в комбинация с фибри (влакнини или баластни вещества). Зърнените и бобови култури имат още една особеност: не съдържат всички незаменими аминокиселини, което прави белтъците в тях непълноценен и по-трудно усвоими. Тази особеност може да се компенсира в голяма степен, ако в рамките на едно хранене се комбинират бобови и зърнени култури – напр. боб яхния (или леща, грах) с хляб. Двете групи растителни храни взаимно допълват аминокиселинния си състав, допринасяйки както за вкусовите качества на храната, така и за ситостта и усвояването на протеина в тях.
Друга голяма група растителни храни, които доставят белтъци, са ядките и семената (тиквено, ленено и др.). Протеините в дървесните ядки (орех, бадем и лешник) са източник на всички незаменими аминокиселини. Те са ценна храна и поради високото съдържание на фибри, антиоксиданти и витамини (от групата B и витамин Е). Но все пак с ядките не е разумно да се прекалява и те да се ползват като основен източник на протеини. Причините за това са няколко: те са висококалорични храни и могат да допринесат за нежелано покачване на теглото (особено при обездвижени хора); неправилно съхраняваните ядки могат да бъдат заразени с токсини на плесенни гъби, т. нар. микотоксини, които са особено опасни за здравето; някои хора имат алергия или непоносимост към ядки и трябва много внимателно да ги избягват.
Какво бихте ни посъветвали относно прекомерната консумация на сол и захар? Трябва ли производителите да се съобразят с конкретни изисквания на здравните организации?
Прекаляването със солта и захарта е проблем на общественото здраве в целия свят. Силно овкусената храна (солена, сладка или пикантна) стимулира апетита на потребителя. Основен източник на сол и захар са индустриално произведените готови храни и закуски в няколко категории: колбаси, месни и рибни деликатеси, сирена, зърнени и тестени закуски, сладкиши, сухи (инстантни) подправки, супи, бульони, спагети, подсладени напитки и др. Това са все "лесни" и достъпни за консумация храни, които отгоре на всичко са и вкусни. Лесно е да се прекали със солта и захарта, ако човек консумира предимно пакетирани, готови продукти. За щастие, все повече хора се стремят да се хранят осъзнато и да намалят приема на натрий (сол) и захар. Добрата новина е, че има места за пазаруване и то в близост до всички нас, където и този важен въпрос е помислен и организиран. Зная, че Lidl следват подход за намаляване на добавената сол и захар в много от най-традиционните за нас, българите, продукти като хляб, лютеница, млечни продукти, маслини, колбаси и др. Компанията работи в тясна връзка с производителите на техните собствени марки продукти, за да подобри рецептите им в съответствие с техните изисквания и на глобално ниво. Стриктно се следи съдържанието на добавена сол и захар в храната, без това да нарушава вкусовите и хранителните качества на продуктите.
Според актуално проучване на хранителните навици у нас се оказва, че близо 70 на сто от родителите не поставят ограничения при храненето на децата. Тревожна ли е тази тенденция и кои са правилата, които един родител трябва да следва, за да изгради правилни хранителни навици у своето дете?
За мен фактът, че 70% от родителите не поставят ограничения при храненето на децата, е силно обезпокоителен. Няма как едно дете да има разумна преценка за хранителния си избор и последиците от него за растежа, развитието и здравето му в дългосрочен план. Децата нямат знанията и житейския опит на възрастните, пък и са много по-податливи на манипулация от социалните медии, рекламите на храни и напитки, филмите. Отчитайки това наблюдение, а и по препоръка на СЗО, още от края на 2022 г. Lidl не рекламира на деца храни с високо съдържание на наситени мастни киселини, захари или сол. Много млади семейства пропускат възможността да изградят у подрастващите навици на осъзнато хранене. Безспорно много от храните, който децата биха избрали, са в категорията "лакомства" и "деликатеси", но това не означава, че трябва да са част от ежедневното им меню или още по-лошо – да заместят всичко друго в чинията им. А именно това е реалният риск, ако оставим децата да избират какво ще се яде. В практиката си често попадам на последиците от такава криворазбрана "родителка любов". Как ви се струва дете на 9 години да закусва всеки ден по три сухи пасти? Защото това иска, независимо от факта, че е със затлъстяване, високо кръвно налягане и ред други проблеми. Или пък друго – да се храни основно с желирани бонбони и кренвирши и родителите да смятат, че не трябва да налагат правила. Това не значи, че не трябва да се дава избор на децата, а по-скоро да прецизираме между какви алтернативи е разумно да избират според възрастта на детето. Например: не дали ще има салата към вечерята, а какви зеленчуци ще изберем да сложим в салатата; не дали може да замести закуската с вафла, а какъв десерт да изберем за цялото семейство към обяда. Това разумно, осъзнато отношение към храната трябва да се възпитава от най-ранна възраст, по подражание на самите родители. Децата се учат, имитирайки – при това най-често своите ментори – родителите.
